Σωστές διατροφικές επιλογές για παιδιά έως 12 ετών
Αν το παιδί σας δεν τρέφεται σωστά και κινδυνεύει να γίνει υπέρβαρο, σίγουρα θα αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε γι αυτό; Καταρχήν θα πρέπει να προσπαθήσουμε να τρώμε όσο το δυνατό περισσότερα γεύματα με τα παιδιά μας ώστε να τα κατευθύνουμε σωστά σε ότι αφορά τη διατροφή. Αυτό είναι πολύ λογικό εφόσον τα παιδιά συνήθως αποκτούν τις συνήθειες των γονιών τους. Σήμερα δυστυχώς οι γονείς λόγω των ασχολιών και της δουλειάς τους μοιράζονται όλο και λιγότερα γεύματα με τα παιδιά τους. Μπορείτε να ενθαρρύνετε το παιδί για σωστές επιλογές με το να δίνετε πρώτοι εσείς το καλό παράδειγμα!
Η οικογένεια είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη ζωή ενός παιδιού και παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στο να βοηθήσει το παιδί να κάνει τις σωστές επιλογές. Αναμφίβολα οι γονείς αποτελούν πρότυπα για τα παιδιά τους. Επίσης το παιδί δεν νιώθει απομονωμένο ή τιμωρημένο επειδή είναι υπέρβαρο. Όταν μοιραζόμαστε γεύματα με τα παιδιά μπορούμε να καταλάβουμε τι τους αρέσει και τι όχι και να τα πείσουμε να κάνουν τις σωστές επιλογές. Για παράδειγμα πολλά παιδιά αρνούνται να τρώνε ψάρι λόγω κάποιας δυσάρεστης εμπειρίας που είχαν με κόκαλο. Έτσι μπορούμε να μαγειρεύουμε φιλέτα ψαριών. Επίσης πολλά παιδιά δεν τρώνε λαδερά φαγητά επειδή δεν τους αρέσουν στην όψη. Αν το εντοπίσουμε το πρόβλημα μπορούμε να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο μαγειρέματος π.χ να τα μαγειρεύουμε κοκκινιστά ή λεμονάτα ανάλογα με το τι προτιμούν. Στα πλαίσια αυτά είναι πολύ χρήσιμο το παιδί να συμμετέχει ενεργά στο τρόπο παρασκευής των φαγητών καθώς και στα ψώνια. Αυτό θα βοηθήσει πολύ ώστε το παιδί να εκπαιδευτεί σταδιακά σε θέματα διατροφικής αγωγής μέσα από την ενεργή συμμετοχή. Βέβαια κάτι τέτοιο απαιτεί οι γονείς να αφιερώσουν χρόνο. Τέλος κατά τη διάρκεια του φαγητού μπορούμε να συζητήσουμε με το παιδί για όλα αυτά που το απασχολούν. Το φαγητό της οικογένειας παλαιότερα υπήρχε ως θεσμός (θεσμός της συνεστίασης) ενώ πλέον λόγω αυξημένων υποχρεώσεων των μελών της οικογένειας αυτό δεν συμβαίνει. Για τα παιδιά το φαγητό μαζί με τους γονείς τους είναι πολύ σημαντικό γιατί τους δίνει το χρόνο να μιλήσουν και να παρατηρήσουν τους γονείς τους.
Επίσης τα γεύματα που τρώει το παιδί στο σπίτι θα αποτελέσουν οδηγό για τα γεύματα που θα διαλέγει από μόνο του. Έτσι σκόπιμο είναι να αγοράζουμε ποικιλία από υγιεινές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως. Με τον τρόπο αυτό κατευθύνουμε τα σνακ του παιδιού. Επίσης βοηθά πολύ να θέσετε συγκεκριμένες ώρες για το κάθε γεύμα και σνακ. Ο οργανισμός έχει το βιολογικό του ρολόι και όσο και να φαίνεται περίεργο ένα παιδί πεινάει πάντα συγκεκριμένες ώρες. Όταν μπορούμε να ελέγχουμε τη διατροφή του παιδιού (σε ηλικία δηλαδή μικρότερη των 12 ετών) μπορούμε να θέσουμε ώρες για τα γεύματα του και έτσι να προγραμματίσουμε το βιολογικό του ρολόι. Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που τα παιδιά στο τελευταίο διάλειμμα του σχολείου πεινάνε και αγοράζουν κάτι από το κυλικείο (που στις περισσότερες περιπτώσεις δεν αποτελεί και υγιεινή επιλογή) και μετά στο σπίτι δεν τρώνε το φαγητό τους με αποτέλεσμα να ξαναπεινάσουν το απόγευμα και να επιλέξουν να φάνε ένα γλυκό, γιατί ένα φρούτο δεν τα καλύπτει και αυτό συνεχίζεται…
Γενικά, έχετε περισσότερες πιθανότητες να πετύχετε όταν κάνετε σταδιακά αλλαγές και βάζετε ρεαλιστικούς στόχους που να εφαρμόζονται σε όλη την οικογένεια.Δηλαδή όταν ένα παιδί είναι σε ένα πρόγραμμα διατροφής δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να νιώθει απομονωμένο ή τιμωρημένο. Για το λόγο αυτό:
Γενικά, έχετε περισσότερες πιθανότητες να πετύχετε όταν κάνετε σταδιακά αλλαγές και βάζετε ρεαλιστικούς στόχους που να εφαρμόζονται σε όλη την οικογένεια.Δηλαδή όταν ένα παιδί είναι σε ένα πρόγραμμα διατροφής δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να νιώθει απομονωμένο ή τιμωρημένο. Για το λόγο αυτό:
- Μην ξεπερνάτε τα όρια όταν περιορίζετε το φαγητό
- Μην χρησιμοποιείτε το φαγητό σαν ανταμοιβή για τις καλές ή κακές πράξεις του παιδιού σας.
- Μην αναγκάζετε το παιδί να φάει όλο το πιάτο του.
- Ενθαρρύνετε το παιδί να τρώει με αργό ρυθμό
- Όταν το παιδί ζητάει και δεύτερο πιάτο περιμένετε για πέντε με δέκα λεπτά ώστε να το ξανασκεφτεί. Αν τελικά δεν μπορείτε να το αποφύγετε φροντίστε ώστε η δεύτερη μερίδα να είναι η μισή από την πρώτη.
- Οποιαδήποτε δίαιτα θα πρέπει να δίνεται από ειδικό.
Κάποια αλλά σημεία που θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή είναι η μείωση των λιπαρών και της ζάχαρης και αύξηση των φυτικών ινών.
Αν και το λίπος είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του παιδιού θα πρέπει μετά από την ηλικία των 2 χρόνων να αποτελεί το 30% του συνόλου της ενέργειας που το παιδί λαμβάνει ημερησίως. Παρακάτω προτείνουμε μερικούς τρόπους για να μειωθεί το λίπος στη διατροφή του παιδιού:
- Αλλάξτε το πλήρες γάλα με γάλα 1,5% σε λιπαρά μετά την ηλικία των 2 ετών
- Προτιμήστε γιαουρτάκια χαμηλά σε λιπαρά
- Αφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο και το ορατό λίπος από τα κρέατα, προτιμήστε άπαχα κρέατα
- Μαγειρέψτε με πιο υγιεινό τρόπο. Καλοί τρόποι είναι το βράσιμο, το ψήσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό. Μην τηγανίζετε!
- Αντί για λιπαρά φαγητά, προτιμήστε φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, ο αρακάς, τα φασολάκια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Εκτός όμως από την ποσότητα του λίπους, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνονται. Οι πρόσφατες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης (Αmerican Heart Association) συστήνουν τη μείωση των κορεσμένων και trans λιπαρών και την αντικατάστασή τους από ακόρεστα. Πιο συγκεκριμένα, συστήνουν να χρησιμοποιούμε φυτικά έλαια και μαλακές μαργαρίνες χαμηλές σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα αντί του βουτύρου ή άλλων ζωικών λιπαρών στη διατροφή.
Η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να αυξηθεί αν μαζί με τα φαγητά σερβίρετε σαλάτες από φρέσκα λαχανικά καθώς και με το μαγείρεμα οσπρίων και λαχανικών μια με δύο φορές την εβδομάδα.
Πώς να μετριάσετε την πρόσληψη γλυκών
Σχεδόν όλα τα παιδιά δείχνουν μια προτίμηση στα γλυκά. Δεν υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε ώστε να αλλάξει αυτή η προτίμηση. Μπορείτε όμως να ελέγχετε την κατανάλωση γλυκών με το να μην τα έχετε στο σπίτι. Τα παιδιά που τρώνε πολλά γλυκά δεν έχουν όρεξη να καταναλώσουν άλλα πιο υγιεινά φαγητά, έτσι θα πρέπει να τους τα δίνουμε κάπου κάπου και όχι καθημερινά σαν σνακ. Επίσης αν φροντίσετε να υπάρχει μια πιο ισορροπημένη διατροφή με αρκετά φρούτα τότε η επιθυμία για γλυκά σίγουρα θα μειωθεί. Ο οργανισμός αναμφίβολα χρειάζεται ζάχαρη για να λειτουργήσει (αρκεί να σκεφτούμε ότι μοναδικό καύσιμο του εγκεφάλου είναι η ζάχαρη). Υπάρχουν όμως φυσικές πηγές ζάχαρης που είναι τα φρούτα ή το μέλι. Αν έχουμε καλύψει τις ανάγκες πίνοντας φυσικούς χυμούς και τρώγωντας φρούτα τότε σίγουρα η πρόσληψη γλυκών θα μετριαστεί αυτόματα.
Σχεδόν όλα τα παιδιά δείχνουν μια προτίμηση στα γλυκά. Δεν υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε ώστε να αλλάξει αυτή η προτίμηση. Μπορείτε όμως να ελέγχετε την κατανάλωση γλυκών με το να μην τα έχετε στο σπίτι. Τα παιδιά που τρώνε πολλά γλυκά δεν έχουν όρεξη να καταναλώσουν άλλα πιο υγιεινά φαγητά, έτσι θα πρέπει να τους τα δίνουμε κάπου κάπου και όχι καθημερινά σαν σνακ. Επίσης αν φροντίσετε να υπάρχει μια πιο ισορροπημένη διατροφή με αρκετά φρούτα τότε η επιθυμία για γλυκά σίγουρα θα μειωθεί. Ο οργανισμός αναμφίβολα χρειάζεται ζάχαρη για να λειτουργήσει (αρκεί να σκεφτούμε ότι μοναδικό καύσιμο του εγκεφάλου είναι η ζάχαρη). Υπάρχουν όμως φυσικές πηγές ζάχαρης που είναι τα φρούτα ή το μέλι. Αν έχουμε καλύψει τις ανάγκες πίνοντας φυσικούς χυμούς και τρώγωντας φρούτα τότε σίγουρα η πρόσληψη γλυκών θα μετριαστεί αυτόματα.
Γεύματα έξω από το σπίτιΚαθώς το παιδί αρχίζει να περνά περισσότερο χρόνο έξω από το σπίτι θα πρέπει να του υποδείξουμε τις σωστές επιλογές για τα γεύματα και τα σνακ που θα καταναλώσει εκτός σπιτιού. Μεγαλύτερη σημασία όμως θα πρέπει να δίνεται στα γεύματα που θα τρώει στο σπίτι. Τα γεύματα αυτά θα πρέπει να του παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τα οποία συνήθως δεν βρίσκονται στα από έξω γεύματα κενών θερμίδων (χωρίς θρεπτική αξία).
Τι μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε τα γεύματα έξω από το σπίτι:
- Να επιμείνετε σε ένα καλό πρωινό πριν φύγει από το σπίτι.
- Μια υγιεινή πρόταση θα ήταν 1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα ψωμί με φυτική μαλακή μαργαρίνη χωρίς trans, λίγο μέλι, και 1 φρούτο ή χυμός. Προσοχή στα δημητριακά που αρέσουν πολύ στα παιδιά, αλλά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
- Ετοιμάστε τα σνακ και τα γεύματα για το σχολείο από το σπίτι. Αν στο σχολείο υπάρχει εστιατόριο ή κυλικείο θα πρέπει να ελέγξετε το μενού ή τα φαγητά που υπάρχουν. Αν διαφωνείτε σε κάτι πρέπει να αντιδράσετε και να εκθέσετε τις ανησυχίες σας στους αρμόδιους.
- Δώστε συμβουλές σχετικά με το πώς να επιλέγει το φαγητό στο εστιατόριο. Ενθαρρύνετε το παιδί να επιλέγει σαλάτες και λαχανικά στα φαγητά που θα παίρνει από έξω.
Κλείνοντας σας δίνουμε στον παρακάτω πίνακα τις προτεινόμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφών για παιδιά ηλικίας 5-12 ετών.
Ομάδες τροφών | Μερίδες/ ημέρα | Παράδειγμα μερίδας |
Ψωμί και δημητριακά | 6-12 | 1 φέτα ψωμί ½ μπαγκέτα ½ φλιτζάνι δημητριακά ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι, κριθαράκι, ζυμαρικά (μαγειρεμένα) ½ φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια 5 κράκερ ολικής αλέσεως |
Λαχανικά | 3-5 | ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά |
Φρούτα | 2-4 | 1 μέτριο φρούτο, ½ μπανάνα, 10 κεράσια, 2 σύκα, 2 δαμάσκηνα, 5 φράουλες ½ φλιτζάνι κομπόστα ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη |
Γαλακτοκομικά | 3-4 | 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά 1 κομμάτι τυρί 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά |
Κρέας, πουλερικά, ψάρια και όσπρια | 2-3 | 30 γρ κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι 1 αυγό ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια |
Ελαιόλαδο, σπορέλαια, φυτική μαργαρίνη χωρίς trans | 3-4 | 1 κουταλάκι του γλυκού |
Τα παιδιά -και όχι μόνο- δεν είναι υποχρεωμένα να εισπνέουν τον καπνό του τσιγάρου σας. Προστατέψτε λοιπόν την υγεία τους από τις βλαβερές συνέπειες του παθητικού καπνίσματος.
